Menemukan Berat Badan Ideal

  Sumber : healthtap.com

Banyak orang yang tidak dapat mendefinisikan berat badan idealnya. Secara sederhana, berat badan ideal seseorang dapat diperkirakan menggunakan rumus Broca sebagai berikut.

BBI = (TB - 100) × 0,9

Keterangan
BBI = Berat badan ideal (kg)
TB = Tinggi badan (cm)

Seseorang dikatakan memiliki berat badan normal jika berat badan orang tersebut ± 10% dari berat badan ideal.

Lebih lanjut, status gizi seseorang dapat ditentukan melalui perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT)

IMT = BB / TB²
Keterangan
IMT = Indeks Massa Tubuh (kg/m²)
BB = Berat badan (kg)
TB = Tinggi badan (m)

Kategori status gizi berdasarkan IMT dapat dilihat pada tabel berikut.

Sumber: http://www.philspenonlinejournal.com

Sebagai contoh, orang dengan berat badan 50 kg tinggi badan 155 cm maka

BBI   = (155 - 100) x 0,9

= 49,5 kg ➞ 101 % (normal)

IMT   = 50 / 1,55²
= 20,81 kg/m² (normal)

Indeks Massa Tubuh dapat mengevaluasi berat badan lebih baik daripada perhitungan berat badan ideal. Namun, Indeks Massa Tubuh belum dapat menggambarkan estimasi komposisi lemak tubuh dan massa otot.

Dalam pandangan umum, kegemukan dan kelebihan lemak tubuh menggambarkan kelebihan asupan energi melalui makanan dibandingkan keluaran energi. Tetapi sesungguhnya tidaklah sesederhana itu. Genetik memberikan pengaruh terhadap penambahan berat badan, komposisi tubuh serta letak penumpukan lemak. Hormon estrogen dan progesteron memberikan pengaruh terhadap perbedaan komposisi otot dan lemak pada pria dan wanita. Genetik juga mempengaruhi bentuk tubuh seseorang. Bentuk tubuh ectomorph berbadan kurus, massa otot kecil, berat badan sulit naik walaupun memakan banyak kalori. Ciri lain dari ectomorph yakni memiliki ukuran pinggang yang kecil begitu juga dengan lebar bahu. Mesomorph adalah bentuk tubuh yang atletis dengan tubuh padat dan berotot dengan tampilan yang kekar. Endomorph diantaranya bentuk badan yang bulat, gemuk, besar, berat badan sangat mudah naik namun sulit untuk diturunkan. Tubuh endomorph memiliki kandungan lemak yang tinggi dalam tubuh karena endomorph dapat menyimpan lemak dalam jumlah besar dalam tubuh.

Sumber : perfectbodymagazine.com

Beberapa individu memiliki kebutuhan basal metabolisme yang rendah dan efisiensi metabolic yang tinggi karena pengaruh gen obesitas yang dimilikinya, sehingga meningkatkan resiko penambahan berat badan yang tidak diinginkan. Sedangkan, beberapa individu lain memiliki non exercise activity thermogenesis (NEAT) yang tinggi yang dapat meningkatkan kebutuhan energi sehingga menghalangi kenaikan berat badan walaupun makan berlebihan.

Sebagaimana peningkatan berat badan disebabkan oleh kelebihan asupan makanan, maka penurunan berat badan harus diiringi dengan pengurangan asupan makan. Akan tetapi hal tersebut dapat menimbulkan “harapan palsu”. Tubuh memiliki mekanisme untuk mempertahankan massa tubuh dan menurunkan basal metabolisme jika mengalami kekurangan asupan energi sehingga usaha penurunan berat badan menjadi sulit. Ketika penurunan berat badan sukses dilakukan, basal metabolisme dan kebutuhan energi juga menurun seiring penurunan jaringan tubuh sehingga dapat menimbulkan efek yoyo dimana berat badan akan bertambah semakin tinggi jika pola makan kembali seperti semula. Bahkan, pada individu tertentu menurunkan berat badan adalah hal yang sangat sulit dilakukan walaupun sudah mengurangi asupan makanan dan menjalani berbagai diet penurunan berat badan.

Lalu, apa yang harus dilakukan untuk mencapai berat badan yang sehat?

Menerapkan Pola Hidup Sehat

Kesuksesan manajemen berat badan membutuhkan komitmen jangka panjang dalam penerapan pola hidup sehat untuk mendukung pola makan dan aktivitas sehari-hari yang menyenangkan.

 

  

Sumber : Google

 Sumber : Google

Pola makan sehat dan aktivitas fisik yang teratur merupakan tujuan yang lebih utama dibandingkan dengan penurunan berat badan yang drastis. Pola makan dengan lemak rendah hingga sedang, kaya buah dan sayur, biji-bijian utuh serta serat pangan dapat mencegah peningkatan berat badan lebih lanjut. Aktivitas fisik yang teratur seperti berjalan kaki dapat menurunkan risiko serangan jantung. Berat badan yang stabil walaupun masih diatas berat badan normal, lebih disarankan daripada penurunan perat badan secara drastis yang diikuti dengan efek yoyo peningkatan berta badan yang lebih besar.

Jadi, fokuslah pada perubahan pola hidup sehat yaitu pola makan sehat dan aktivitas fisik daripada sekedar penurunan angka di timbangan berat badan.

Regards,

Mawar Lestari

Technical Registered Dietitian

[Hoax atau Fakta] Apakah Nasi Dingin atau Nasi Kemarin Bagus Bagi Penderita Diabetes Melitus?

Di masyarakat beredar informasi bahwa nasi yang didinginkan bahkan nasi sisa kemarin lebih baik untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes melitus. Banyak orang yang belum mengetahui kebenaran dari informasi tersebut.

 

Seperti yang telah kita ketahui, beras sebagai bahan utama nasi memiliki kandungan utama karbohidrat terutama dari jenis pati (amilum).

Ketika beras dimasak dengan penambahan air dan dipanaskan,  pati yang terkandung didalamnya akan mengalami gelatinisasi (pembentukan gel yang diawali dengan pembengkakan granula pati akibat penyerapan air) ditandai dengan perubahan warna yang semula keruh menjadi bening serta tekstur yang menjadi lebih kenyal. Proses gelatinisasi ini akan meningkatkan daya cerna makanan.

Namun, apabila pati yang tegelatinisasi didinginkan maka akan terjadi proses retrogradasi (rekristalisasi pati yang mengalami gelatinisasi). Retrogradasi tersebut akan membentuk fraksi pati yang tahan terhadap enzim-enzim pencernaan yang disebut pati resisten / resistant starch. Pemanasan dan pendinginan berulang akan semakin memperkuat ikatan fraksi pati sehingga semakin sulit dicerna oleh enzim pencernaan seperti amilase.

Karena sifatnya yang sulit dicerna dan diserap, pati resisten juga memiliki kemampuan untuk mengurangi respon glikemik sehingga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.  Berbeda dengan pati normal yang dicerna segera setelah dikonsumsi, metabolisme pati resisten berlangsung 5 – 7 jam setelah konsumsi sehingga menurunkan glikemia postprandial dan respon insulin serta berpotensi untuk memperpanjang periode ‘kenyang’.

Dapat kita simpulkan bahwa nasi yang didinginkan atau nasi kemarin memiliki indeks glikemik yang lebih rendah sehingga dapat memperlambat peningkatan kadar gula darah. Namun, bukan berarti penderita diabetes dapat mengkonsumsinya dengan bebas karena konsumsi berlebih akan meningkatkan asupan karbohidrat. Yang perlu diperhatikan adalah 3J pilar pengelolaan diabetes melitus yaitu tepat Jumlah, tepat Jenis dan tepat Jadwal. Oleh karena itu, kontrol porsi makanan, pemilihan jenis makanan dengan indeks glikemik rendah serta pengaturan jadwal makan menjadi hal yang sangat penting. 

Ingin tahu lebih dalam mengenai porsi makan, jenis makanan dan jadwal makan yang sesuai dengan kondisi anda?
Silakan berkonsultasi dengan ahli gizi terdekat

Regards,
Mawar Lestari
Technical Registered Dietitian