Pedoman Gizi Seimbang

Pedoman Gizi Seimbang  adalah salah satu sarana pendidikan dan penyuluhan gizi kearah pola hidup sehat dan sadar gizi menuju perilaku gizi seimbang. Pedoman Gizi Seimbang bertujuan menyediakan pedoman konsumsi makan sehari-hari dan berperilaku sehat berdasarkan prinsip gizi seimbang dan menjadi acuan bagi pemerintah tenaga kesehatan dan pihak terkait dalam penyelenggaraan gizi seimbang.

Sebelum adanya Pedoman Gizi Seimbang, masyarakat Indonesia mengenal slogan “Empat Sehat Lima Sempurna”. Empat Sehat Lima Sempurna adalah kampanye yang dilakukan pemerintah sejak tahun 1955 untuk membuat masyarakat memahami pola makan yang benar. Dalam konsep Empat Sehat Lima Sempurna, makanan dibagi atas empat sumber nutrisi penting, yaitu makanan pokok, lauk pauk, sayur-mayur, buah-buahan, dan disempurnakan dengan susu bila mampu, menjadi lima sempurna^. Konsep ini menekankan pentingnya empat golongan makanan berupa sumber kalori untuk tenaga, protein untuk pembangun, sayur dan buah sumber vitamin dan mineral untuk pemeliharaan.

Namun, slogan “Empat Sehat Lima Sempurna” tersebut sudah tidak sesuai lagi dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi (IPTEK) dalam bidang gizi serta masalah dan tantangan yang dihadapi. Alasan mengapa “Empat Sehat Lima Sempurna” tidak digunakan lagi antara lain adalah slogan “Empat Sehat Lima Sempurna” hanya memuat tentang kelompok makanan yang harus dikonsumsi, tetapi tidak menjelaskan jumlah yang harus dikonsumdsi untuk masing-masing kelompok makanan. Selain itu susu menjadi bahan makanan yang berdiri sendiri dan dianggap penyempurna padahal Susu termasuk ke dalam kelompok lauk pauk dan bukan makan penyempurna. Susu termasuk dalam sumber makanan hewani dan dapat digantikan dengan jenis makan lain yg sama nilai gizinya. Slogan “Empat Sehat Lima Sempurna” juga tidak menggambarkan pentingnya minum air putih.

 

Pada tahun 1990-an, Indonesia mencetuskan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) yang memuat 13 Pesan Umum Gizi Seimbang. Adapun Isi Pesan Umum Gizi Seimbang (PUGS) adalah :

1. Makanlah beraneka ragam makanan.
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi.
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi.
5. Gunakan garam beriodioum.
6. Makanlah makanan sumber zat besi.
7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur 4 bulan.
8. Biasakan makan pagi.
9. Minumlah air bersih dan aman yang cukup jumlahnya.
10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur.
11. Hindari minum minuman beralkohol.
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.
13. Bacalah label makanan yang dikemas.

 

Selama lebih dari 15 tahun Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) telah dikenalkan dan disosialisasikan kepada masyarakat, namun masih banyak masalah dan kendala dalam sosialisasi Gizi Seimbang sehingga harapan untuk merubah perilaku gizi masyarakat ke arah perilaku gizi seimbang belum sepenuhya tercapai. Konsumsi pangan belum seimbang baik kuantitas maupun kualitasnya, dan perilaku hidup bersih dan sehat belum memadai. Memperhatikan hal diatas telah tersusun Pedoman Gizi Seimbang yang baru pada bulan Februari 2014 sesuai dengan Permenkes RI No. 41 Tahun 2014. Pedoman Gizi Seimbang tersebut divisualisasikan dalam dua bentk yaitu “Tumpeng Gizi Seimbang” dan “Piring Makanku”.

 

Pedoman Gizi Seimbang baru ini sebagai penyempurnaan pedoman-pedoman yang lama. Pedoman gizi Seimbang didasarkan pada Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari empat pilar yang pada dasarnya merupakan rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan memonitor berat badan secara teratur. Empat Pilar tersebut adalah

    1. Mengonsumsi makanan beragam.

    2.   Membiasakan perilaku hidup bersih

    3.   Melakukan aktivitas fisik.

    4.   Mempertahankan dan memantau Berat Badan (BB) normal

Adapun Isi Pesan Gizi Seimbang (PGS) adalah

    1.   Pesan Umum

Pesan ini berlaku untuk masyarakat umum dari berbagai lapisan yang dalam kondisi sehat

a.   Syukuri dan nikmati anekaragam makanan

b.   Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan

c.  Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi

d.   Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok

e.   Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak

f.    Biasakan Sarapan

g.   Biasakan minum air putih yang cukup dan aman

h.   Biasakan membaca label pada kemasan pangan

i.     Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir

j.    Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal

    2.   Pesan Khusus

a.   Pesan Gizi Seimbang untuk Ibu Hamil :

1. Biasakan mengonsumsi anekaragam pangan yang lebih banyak
2. Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung garam tinggi
3. Minumlah air putih yang lebih banyak
4. Batasi minum kopi

b.   Pesan Gizi Seimbang untuk Ibu Menyusui :

1. Biasakan mengonsumsi anekaragam pangan yang lebih banyak
2. Minumlah air putih yang lebih banyak
3. Batasi minum kopi

c.   Pesan Gizi Seimbang untuk Bayi (0 – 6) bulan

1. Melakukan Inisiasi Menyusu Dini (IMD)
2. Berikan ASI Eksklusif sampai umur 6 bulan

d.   Pesan Gizi seimbang untuk anak 6-24 bulan

1. Lanjutkan pemberian ASI sampai umur 2 tahun.
2. Berikan Makanan Pendamping ASI (MP-ASI) mulai Usia 6 bulan

e.   Pesan Gizi Seimbang untuk Anak Usia 2 – 5 Tahun

1. Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan malam) bersama keluarga
2. Perbanyak mengonsumsi makanan kaya protein seperti ikan, telur, tempe, susu dan tahu
3. Perbanyak mengonsumsi sayuran dan buah-buahan.
4. Batasi mengonsumsi makanan selingan yang terlalu manis, asin dan berlemak.
5. Minumlah air putih sesuai kebutuhan.
6. Biasakan bermain bersama dan melakukan aktivitas fisik setiap hari.

f.    Pesan Gizi Seimbang untuk Anak dan Remaja (6 – 19 tahun)

1. Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan malam) bersama keluarga
2. Biasakan mengonsumsi ikan dan sumber protein lainnya
3. Perbanyak mengonsumsi sayuran dan cukup buah-buahan
4. Biasakan membawa bekal makanan dan air putih dari rumah
5. Batasi mengonsumsi makanan cepat saji, jajanan dan makanan selingan yang manis, asin dan berlemak.
6. Biasakan menyikat gigi sekurang-kurangnya dua kali sehari setelah makan pagi dan sebelum tidur
7. Hindari merokok

g.  Pesan gizi seimbang untuk remaja putri dan calon pengantin

1. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan
2. Banyak makan sayuran hijau dan buah berwarna

h.   Pesan gizi seimbang untuk usia lanjut

1. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
2. Biasakan mengonsumsi makanan sumber kalsium seperti ikan dan susu
3. Biasakan mengonsumsi makanan berserat
4. Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi natrium.
5. Minumlah air putih sesuai kebutuhan
6. Tetap melakukan aktivitas fisik
7. Batasi konsumsi gula, garam dan lemak 

Regards, 


Mawar Lestari 
Technical Registered Dietitian

Serba-serbi Anemia Gizi

Anemia atau yang dikenal oleh masyarakat awam sebagai “kurang darah” sebenarnya bukan suatu penyakit tetapi merupakan gejala dari berbagai keadaan seperti kehilangan darah yg banyak, kerusakan sel darah, penurunan pembentukan sel darah, atau gejala dari penyakit tertentu yang etiologinya harus diinvestigasi. Secara medis, anemia adalah kekurangan dalam ukuran atau jumlah sel darah merah atau jumlah hemoglobin yang dikandungnya. Gejala fisik dari anemia meliputi rasa lelah, lemas, pucat, sesak nafas, dan pusing.

  

Kadar Hemoglobin sebagai Indikator Anemia

Kelompok Umur	Kadar Hb (g/dl)
Umur 6 bulan – 5 tahun	<11,0
Anak 5 – 11 tahun	<11,5
Anak 12-14 tahun	<12,0
Wanita dewasa	<12,0
Wanita hamil	<11,0
Laki-laki dewasa	<13,0

Anemia dapat disebabkan oleh ketidakseimbangan berbagai macam zat gizi penting. Kekurangan zat besi merupakan penyebab anemia gizi yang paling banyak dikenal, namun defisiensi zat gizi lainnya juga memiliki peran dalam anemia.

Anemia Defisiensi Besi

Anemia defisiensi besi adalah suatu keadaan yang disebabkan oleh tidak cukupnya simpanan zat besi di dalam tubuh. Terdapat 3 tahap defisiensi zat besi yaitu:

1. Iron depletion

Tahap ini ditandai dengan berkurangnya simpanan zat besi, tetapi kadar serum Fe dan Hb masih normal

2. Iron limited erythropoiesis

Pada kondisi ini suplai zat besi tidak cukup untuk menunjang pembentukan sel darah merah (eritropoiesis). Pada pemeriksaan laboratoriumdiperoleh kadar Fe serum dan saturasi transferrin menurun serta peningkatan protoporfirin eritrosit

3. Iron deficiency anemia

Keadaan ini merupakan stadium lanjut dari defisiensi zat besi. Kondisi ini ditandai dengan kadar Fe serum rendah, transferin rendah, serta kadar Hb dan Ht rendah.

 Anjuran bagi penderita anemia defisiensi besi:

• Memasukkan makanan kaya kandungan zat besi ke dalam menu harian
• Mengkonsumsi makanan sumber vitamin C setiap kali makan guna meningkatkan penyerapan zat besi
• Mengkonsumsi makananyang mengandung zat besi heme seperti daging, ikan dan unggas setiap kali makan jika mungkin
• Tidak meminum teh dan kopi dalam jumlah besar, khususnya bersamaan waktu makan, karena dapat menghambat penyerapan zat besi.

 Anemia Defisiensi Vitamin B₁₂ dan Asam Folat

Defisiensi vitamin B₁₂ dan asam folat dapat mengakibatkan anemia megaloblastik. Anemia megaloblastik ditandai dengan pembentukan eritrosit yang luar biasa besar di dalam sumsum tulang dan juga ukuran eritrosit yang lebih besar dari normal. Anemia megaloblastik disesabkan oleh penurunan laju biosintesis DNA sehingga terjadi kelainan pematangan inti dan eritropoiesis menjadi tidak efektif

Tata laksana anemia defisiensi B₁₂ melalui diet melalui pemberian diet tinggi protein (mulai 1,5 g/kg berat badan), konsumsi sayuran berdaun hijau yang lebih banyak dan perbanyak makanan kaya B₁₂ seperti daging sapi, telur dan produk-produk olahan susu.

Defisiensi asam folat bisanya disebabkan oleh pola makan yang kurang mengandung vitamin ini, disertai dengan kurangnya penyerapan dan peningkatan kebutuhan asam folat. Kondisi yang menyebabkan peningkatan kebutuhan asam folat antara lain adalah kehamilan, konsumsi obat-obatan epilepsi dan barbiturat. Selain itu, konsumsi alkohol dapat mengubah metabolism dan penyerapan asam folat.

Makanan yang kaya akan kandungan asam folat meliouti sayuran berdaun hijau, buah-buahan, dan produk olahan susu. Asam folat mudah rusak pada suhu tinggi sehingga proses pemasakan dapat menghilangkan 50-95% vitamin ini dalam makanan. Oleh sebab itu, dianjurkan mengkonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran segar guna meningkatkan  asupan asam folat.

Anemia Defisiensi Protein

Kurangnya asupan protein dapat menyebabkan rendahnya produksi hemoglobin. Asupan protein yang rendah akan mengakibatkan tubuh tidak dapat memproduksi molekul globin yang merupakan komponen penyusun hemoglobin bahkan dalam kondisi zat besi yang cukup.

Anjuran bagi penderita defisiensi protein adalah dengan menerapkan diet tinggi protein (mulai 1,5 g/kg berat badan) dengan mengkonsumsi makanan tinggi protein yang bernilai biologis tinggi seperti daging, telur, ikan, unggas, dan susu.

Regards,

Mawar Lestari

Technical Registered Dietitian

Dibalik Sepotong Donat

Dewasa ini pamor donat sebagai kue kekinian semakin melesat, terbukti dengan merebaknya berbagai gerai donat “hits” yang tersebar di tanah air. Donat sendiri merupakan panganan berbentuk cincin yang terbuat dari adonan tepung terigu, gula telur, mentega dengan penambahan ragi serta diolah dengan cara digoreng. Variasi donat pun sudah berkembang menjadi berbagai ragam, mulai dari variasi bentuk, bahan, topping, hingga isian. 

 Secara garis besar, proses pembuatan donat diawali dengan pencampuran bahan, proses fermentasi adonan, pembentukan atau pencetakan, dan penggorengan donat. Terdapat serangkaian proses fisik, kimia dan biologis yang terlibat dalam pembuatan donat.

Fermentasi

Salah satu bahan dalam pembuatan donat adalah ragi (yeast). Ragi dalam pembuatan donat sebenarnya merupakan khamir Saccharomyces cereviceae. Ragi tersebut berperan dalam fermentasi adonan donat. Proses fermentasi sangat penting dalam membentuk tekstur donat. Khamir Saccharomyces cereviceae akan memfermentasikan gula dalam adonan dan mengubahnya menjadi gas karbondioksida (CO₂) dan alcohol. Adanya gas CO₂ akan menimbulkan terbentuknya gelembung-gelembung udara dalam adonan sehingga adonan mengembang menghasilkan tekstur donat yang berpori dan empuk.

Selain itu, proses fermentasi juga akan mengubah kandungan karbohidrat kompleks menjadi gula-gula sederhana sehingga meningkatkan daya cerna karbohidrat dan meningkatkan indeks glikemik.

Reaksi pencoklatan

Setelah melalui proses penggorengan, warna donat berubah menjadi lebih kecoklatan dibandingkan saat sebelum digoreng. Timbulnya warna coklat tersebut disebabkan  oleh adanya reaksi pencoklatan yaitu reaksi Maillard dan karamelisasi.

Reaksi Maillard merupakan reaksi antara gugus karbonil dari gula reduksi dengan asam amino bebas dari protein dengan adanya pemanasan. Hasil dari reaksi Maillard ini adalah polimer nitrogen berwarna coklat yang disebut melanoidin. Reaksi Maillard akan menghasilkan donat dengan aroma dan warna kuning kecoklatan di permukaanya. Namun demikian, reaksi Maillard dapat menyebabkan terjadinya kerusakan protein  selama pengolahan sehingga penurunan ketersediaan asam amino dan daya cerna protein. Asam-asam amino yang terutama mengalami kerusakan adalah lysin dan sistein.

Reaksi lain yang menyebabkan timbulnya warna coklat pada donat adalah karamelisasi. Karamelisasi merupakan proses pencoklatan yang disebabkan oleh pemanasan gula diatas titik leburnya. Proses karamelisasi akan menghasilkan senyawa hidroksi methyl furfural. Terbentuknya melanoidin maupun hidroksi methyl furfural menyebabkan gula yang terkandung dalam makanan akan kehilangan fungsi fisiologisnya.

Lipolisis dan Oksidasi Lemak

Pembuatan donat melibatkan proses penggorengan menggunakan minyak. Pemanasan minyak pada suhu tinggi akan mengakibatkan lipolisis dan oksidasi lemak serta perubahan karakteristik lemak. Perubahan yang terjadi antara lain terbentuknya trans isomer asam lemak serta perubahan asam lemak tak jenuh menjadi asam lemak jenuh. Proses oksidasi lemak dapat menyebabkan inaktivasi fungsi biologisnya bahkan dapat  menimbulkan zat yang bersifat toksik dan karsinogenik.

Nah…. Jadi, dibalik sepotong donat terdapat rangkaian proses dan reaksi fisis, kimia dan biologis hingga terbentuklah donat yang kita nikmati. Proses dan reaksi tersebut menyebabkan munculnya sifat-sifat organoleptik khas donat serta perubahan kandungan zat gizi di dalamnya. So, enjoy your donut… tapi tetap jaga porsi dan jangan berlebihan ya 😁

Regards,

Mawar Lestari.

Technical Registered Dietitian